El régimen macrobiótico, aunque cuenta con muchos fieles seguidores, ha despertado grandes interrogantes acerca de si en realidad es saludable o no, puesto que muchos de sus principios contradicen a los establecidos por la nutrición.

Entre sus principales y más obvias  desventajas esta el hecho de limitar el consumo de agua, lo cual puede ocasionar una grave deshidratación y problemas renales.

La baja ingesta de proteínas tampoco es del todo sana; lo más probable es que haya importantes carencias nutricionales. La baja ingesta de calcio, provoca, entre otras cosas, descalcificación de los huesos que puede derivar en osteoporosis y bajos niveles de hierro provocan anemia. Poca proteína también ocasiones un muy bajo porcentaje de masa muscular. Son tantas las limitantes, que con una dieta como la macrobiótica, corres el riesgo de que te falten vitamina y minerales básicos para el óptimo funcionamiento de tu organismo.

¿Y las ventajas?

Su principal ventaja es la acertada propuesta de eliminar de la dieta los alimentos procesados como las harinas refinadas, los dulces y la chatarra en general. Obliga a adquirir hábitos saludables lo cual resulta siempre bueno y propones buscar la salud dentro de nosotros mismos, logrando un equilibrio que pocas veces se procura, puesto que buscamos  siempre las soluciones para nuestra salud en lo cómodo y rápido como resultan ser los antes mencionados “productos milagrosos” o las dietas “Express”.

Puede ser una alternativa para bajar de peso: el alto contenido de fibra contribuye a una mayor saciedad lo cual resulta en comer menos así como la restricción calórica que te hará inevitablemente perder algo de peso.

¿Para quién?

Para quienes les gusta el rollo ecológico, disfrutan de la naturaleza y prefieren los alimentos orgánicos.

Para aquellos que alucinan nuestra sociedad altamente consumista y están dispuesto a disciplinarse con un régimen como éste que obliga a pasar mucho tiempo en casa (los alimentos deben cocinarse preferentemente al vapor) y lejos de las reuniones sociales que solo ofrecen alimentos ying y muy poco yang.

Con fuerza de voluntad muchas personas en el mundo has adoptado esta dieta como estilo de vida y les ha funcionado perfectamente.
¿Te atreves a intentarlo?

Depende la composición del helado y tus necesidades nutricionales. Una dieta equilibrada puede tolerarlos de vez en cuando, pero su alto contenido de carbohidratos simples y grasas saturadas no los hace recomendables a diario.

¿Engordan?
No tienen un contenido tan calórico como se cree, pero su valor nutritivo es desequilibrado: ricos en azucares simples y grasas saturadas. Los que menos engordan son los helados artesanales.

¿Son digestivos?
No, incluso pueden dificultar la digestión si se toman en grandes cantidades y rápidamente porque bajan la temperatura del aparato digestivo. Saborearlos despacio y fuera de las comidas.

¿Provocan dolor de cabeza?
La estimulación de un ganglio en la parte posterior del paladar puede provocar dolor de cabeza en algunas personas. Si eres propenso, saboréalos despacio, disfrutándolos, pero con calma. De este modo no entran en contacto con esta parte del paladar y no sentirás esa molestia.

¿Son aptos para diabéticos?
Depende del helado y del tipo de diabetes. En general se toleran mejor que otros dulces porque debido a la presencia de grasas la abundante sacarosa es absorbida más lentamente. Aunque también hay algunos especiales

Estos consejos actualizan las guías médicas ofrecidas en 2000 e intentan ofrecer información más comprensible a toda la población para frenar una epidemia de enormes dimensiones: el sobrepeso y la obesidad.

A grandes rasgos, se trata de insistir en lo que muchas investigaciones han mostrado: la dieta rica en grasas y alta en calorías junto con el sedentarismo son una bomba de relojería para el corazón y las arterias. En esta ocasión, los expertos estadounidenses quieren lanzar mensajes claros y sencillos para que toda la población pueda adaptar las recomendaciones dentro de sus gustos, siempre que sea sano y posible.

Más que hablar de dieta, centran la atención en el estilo de vida para prevenir la obesidad y, por tanto, los trastornos cardiovasculares. En principio se trata de mantener un índice de masa corporal (relación entre peso y altura) entre 18,5 y 24,9 kg/m2. Sus recomendaciones, publicadas en la revista Circulation, se dirigen a todos. Entre otros consejos, los expertos recomiendan una actividad física de 30 o más minutos la mayoría de los días de la semana. Si se pretende perder peso o mantener su disminución se debe practicar al menos 60 minutos de ejercicio casi todos los días.

Otra novedad es que las nuevas guías indican que se debe evitar el consumo o la exposicón al tabaco y que la mayoría de las comidas se deberían realizar en casa para fomentar una dieta baja en sal y en grasas. En este último aspecto las advertencias han sido muy claras: la ingesta de grasas saturadas debe estar por debajo del 7%, la de las grasas trans ser inferior al 1% y el consumo de colesterol no debe llegar a los 300 mg diarios.

Para fomentar una buena prevención cardiovascular, los expertos apuestan por una dieta variada, rica en frutas, verduras, pescado azul y cereales integrales. De nuevo, se insiste en que hay que dejar de lado alimentos con alto contenido calórico como las bebidas azucaradas y el alcohol, del que sólo recomiendan un vaso al día en las mujeres y dos en los hombres. Con estas medidas y teniendo presente otros factores como las relaciones familiares y sociales, se pueden mantener unos niveles normales de tensión arterial (por debajo de 120/80 mm/Hg), un indicador de salud vascular.

Un apartado que las guías de 2000 destacaban eran los antioxidantes para disminuir el riesgo coronario. Sin embargo, la nueva revisión rechaza el papel de estos suplementos en la salud. De forma similar, las bondades de las proteínas presentes en la soja, que fueron ensalzadas hace seis años, ahora no entran dentro de la prioridad de estos expertos ya que los últimos estudios sobre estas sustancias no han confirmado su papel beneficioso frente al colesterol y la enfermedad cardiovascular.

Por último, sugieren que las personas con enfermedades como el síndrome metabólico (presencia conjunta de varios factores de riesgo cardiovascular) o la insuficiencia renal crónica deberían seguir una dieta más restrictiva y practicar un mayor nivel de ejercicio diario.

“La forma en la que comas antes de la carrera va a tener un gran impacto en tu rendimiento”, comenta Beth Jauquet, nutriólogo de Cherry Creek Nutrition en Denver.   Desafortunadamente, los corredores tienden a exagerar y escatimar en energía sobrecargándose de comida y bebida, o consumiendo alimentos que pueden causar desastres digestivos.  Aquí te decimos cómo se puede evitar cometer algunos errores que son comunes y asegurarte de que lo que comes y bebes en la semana anterior a la carrera, te ayudará a conseguir el mejor récord personal que hayas esperado en tu vida.

El error

COMER UN PLATO DE PASTA

A muchos corredores les gusta llenar al tope sus reservas de glucógeno la noche anterior a la carrera ¿Por qué no? ¿Si vas a quemar toda las calorías al día siguiente? , pero inundar tu organismo con muchos carbohidratos podría originarte un problema digestivo que te obligaría a ir al baño por lo menos una vez durante la carrera.

El arreglo:  Comsume cantidades moderadas y no grandes porciones de carbohidratos varis días antes de la prueba.  “Las cantidades masivas de cualquier alimento provocan en tu organismo una curva sin caída”.  Consume avena en el desayuno, papas en la comida y pasta para cenar.  “Como has quedado satisfecho no te provocará indigestión o problemas para dormir”.

El error

BEBER GALONES DE AGUA

No sólo tu estómago sonará sino que también estarás más hinchado y además tus electrolitos podrían disminuir, los cuales son responsables de llevar a caba una contracción muscular correcta.   Diluir los niveles de electrolitos puede causar debilidad muscular y calambres, y en casos extremos, puede llevarte a una hiponatremia, como consecuencia de niveles anormales de sodio.

EL Arreglo:  en los días previos a la carrera, bebe líquidos como normalmente lo haces.  Puedes incluir agua, bebidas deportivas, jugos, café y té.   Durante la mañana de la carrera, se recomienda beber 450 ml de aguas dos o tres horas antes de empezar para que le des a tu cuerpo tiempo de procesar los líquidos extras; recuerda que beber agua antes del disparo te hará ir al baño.

El error

RECARGARSE DE FIBRA

Normalmente los corredores se aseguran de comer muchos vegetales, frijoles y granos enteros.  Y si con regularidad los consumes, toda esta fibra antes de una carrera no te dará problemas.   Pero si vives de pizzas y hamburguesas, ahora no es el momento de comer vegetales.   Recargarte con alimentos altos en fibra podría causarte flatulencias, especialmente si tu estómago es presa de los nervios antes de competir.

El arreglo:  Si crees que la fibra podría ser un problema “elimina esos alimentos tres días antes de la carrera”.   Estos incluyen los frijoles y cereales, pero no las frutas y vegetales, los cuales podrías consumir en porciones pequeñas.   Piensa en una taza de piña, un puño de fresas y algo de brócoli.  Si estas compitiendo cada semana, reduce el consumo de fibra sólo un día antes para asegurarte que no habrá un recorte de fibra en tu dieta.

El error

SALTARSE EL DESAYUNO

Dicen que les da más nervios o que se sienten demasiado llenos, pero algunos corredores prefieren no darle la cara a la comida por la mañana antes de una carrera.  Pero si no lo hacen probablemente sabotearán su rendimiento en cualquier carrera.  ¿Por qué?  Los estudios demuestran que una comida precarrera mantiene los niveles de azúcar en la sangre en condiciones óptimas para proporcionarte la mayor energía posible.  “No hay forma de obtener la energía necesaria para la mitad de la carrera si no es con el desayuno”

El arreglo:  Si sabes que te provoca muchos nervios antes de la carrera, despiértate, unas horas antes de la carrera, despiértate unas horas antes de la carrera para que puedas desayunar tranquilamente, masticando despacio.   Si tu estómago no puede con los alimentos sólidos, bebe un licuado de platano, un jugo de frutas o leche.  Estos ingredientes son suaves para muchos estómagos, te dan energía y no te harán sentir muy lleno.

El error

COMER ALGO NUEVO

Si nunca le pones condimentos a tu sushi de salmón, no lo hagas la noche anterior a la carrera.  No sabes cuánto te afecta la comida hasta que lo vives y en el último minuto de la carrera lo puedes experimentar, obligándote a ir al baño y provocándote deshidratación.

EL arreglo:  Sigue comiendo igual que siempre y no agruegues nada nuevo la semana anterior a la carrera.  Por lo regular en todas las carreras proporiconan bebidas rehidratantes y agua, así que sólo consume esas.  No tengas miedo de no comer en el hotel; si no comes burritos antes de competir, será mejor que te vayas por una pasta parecida a la que siempre cenas.  No es tan pesada.

Por Kelly Bastone
Revista Runner´s World Edición México

El consumo moderado de alcohol parece entonces atractivo gracias a los beneficios indicados anteriormente; pero es importante notar que todos estos beneficios de bebidas como la cerveza y el vino son dados exclusivamente por la malta, las uvas y otros componentes de éstas bebidas que no son exactamente el alcohol (etanol). Es decir que los mismos beneficios podrían obtenerse de alimentos o sustancias similares que no necesariamente contengan “alcohol”, con lo que estaríamos evitando muchos otros efectos nocivos de ésta sustancia.

Entre algunos de los efectos nocivos que afectan el desempeño deportivo podemos mencionar:

• El alcohol se absorbe rápidamente y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal (no) indeseado a expensas de grasa.
• El alcohol aumenta la degradación de proteínas, disminuyendo así la cantidad de músculo en nuestro cuerpo.
• El alcohol tomado frecuentemente actúa como diurético a largo plazo aumentando la pérdida de líquidos durante la práctica deportiva, esto aumenta también la pérdida de nutrientes esenciales para el buen desempeño deportivo como el de potasio, fósforo,  calcio y magnesio.
• El alcohol deprime el sistema nervioso central, disminuyendo la fuerza y otras capacidades neuromusculares; así como el desempeño mental durante un entreno o competencia.
• Pequeñas cantidades (a partir de 0,2 gramos de alcohol por litro de sangre) y el consumo agudo de alcohol ejerce un efecto negativo sobre la psicomotricidad, como tiempo de reacción, coordinación de ojos y manos, la precisión, el balance y la coordinación.

Una dieta completa, variada y balanceada, junto con una hidratación adecuada, según las necesidades específicas de cada deportista, es entonces la mejor opción para garantizar un desempeño óptimo en el deporte, recordando siempre que la salud es primero.

Por: Lda. Alicia Barrientos

Nutricionista

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No son atletas ni tampoco deportistas aficionados, quienes corren una o dos veces al mes por puro arrepentimiento moral con su cuerpo y, por supuesto, por las libras de más. Un atleta aficionado, es más que eso. Es el que tiene un mínimo de dedicación en el número de millas que corre a la semana y de orden en su dieta diaria.

De nada sirve correr o caminar bien para luego comerse una vaca con papas a la francesa, arroz, yuca y al final un par de helados.

Y, en ese sentido, están muy errados quienes creen que la comida es ajena al ejercicio.

Para correr bien hay que comer igual. Es decir, hay que ajustarse un poco en las comidas y medir las proteínas, vitaminas y carbohidratos que se necesitan para un mejor rendimiento. Un ejemplo: nunca olvide comer antes de salir a correr, así se trate de una distancia de tres millas. Y si va a competir tenga más cuidado.

Para antes de una carrera, siempre es aconsejable irse la noche anterior por el lado de los carbohidratos, es decir de las pastas. Olvídese de la carne y, desde luego, de cualquier tipo de dulce.

Pero hay más. Aún así se trate de una carrera corta (tres o cinco millas) siempre es bueno llegar hidratado a ella. Y la mejor manera de hacerlo, no es, ni mucho menos, tomarse 10 vasos de soda unos minutos antes. Hágalo en orden y desde la noche anterior comience a tomar agua y sólo agua. Lo mismo sucede en las prácticas.

Usted mismo y nadie más tiene que empezar a conocerse y a saber qué le sienta bien o qué no cuando sale a correr. Mi consejo, sin embargo, es que no exagere en las porciones ni tampoco se vaya para el otro extremo.

Si usted es de los que salen a correr sin un pan en el estómago, lo está haciendo mal. Y, si por el contrario, se come cuatro huevos en busca de energía, también se equivoca. Una porción normal y adecuada antes de trotar no debe pasar de las 500 calorías como mucho.

Si en las distancias cortas, más aún en el verano, hay que tener especial cuidado con el agua que pierde el cuerpo, mucho más en las que exceden las 10 millas o la hora de trote.

Si suda mucho, tome mucha agua. Pero si suda menos, tome menos. Nunca olvide que un claro síntoma de que las cosas no están bien, es cuando empieza a sentir sed. No deje que le suceda eso. Eso, simplemente, significa deshidratación.

Lo mejor es planear la ruta con el fin de ver las posibilidades de tomar agua en los parques y correr cuando el sol no esté tan fuerte.

Que haya mayor sol no quiere decir que se haga más esfuerzo. Sólo que es más complicado, peligroso y aburrido correr.

Fuente: Mauricio Bayona – TrainerMed.com

Como es sabido el cuerpo humano obtiene energia de tres fuentes alimentarias proteínas, grasas, e hidratos de carbono . En esta oportunidad, los hidratos de carbono ocupan mi atención. En los deportes de alto rendimiento el gasto y recuperación de energía es vital para una buena respuesta del organismo. Al correr en distancias cortas o largas todo nuestro cuerpo solicita una reserva energética importante para el movimiento de nuestros músculos.

Uno de los principales requerimientos de nuestros músculos es la glucosa. Entonces muchos corredores se preguntaran, cual es la razón de que los entrenadores recomienden el consumo de hidratos de carbono. La respuesta es bien simple, los hidratos de carbono se encuentran en mayor medida en alimentos como el pan, los cereales, la pastas, papas, batatas, choclo, legumbres, arroz, azúcar, frutas, leche y yogurt. En menor medida, en verduras. Cuando estos alimentos llegan al aparato digestivo se descomponen hasta la molécula básica que el organismo utiliza: la glucosa.

Glucosa y glucógeno

Al entrar en el corriente sanguíneo la glucosa se convierte en un combustible que se distribuye en el cerebro, el sistema nervioso y los músculos que generan movimiento. El organismo posee una capacidad limitada para almacenar glucosa. Esta se almacena en el hígado y los músculos, en su almacenamiento las moléculas de glucosa se unen para formar glucógeno. La reserva del hígado fluye en el torrente sanguíneo para dirigirse al cerebro. La almacenada en los músculos, solo sirve para el funcionamiento muscular, queda allí y no tiene otra función que quemarse cuando el músculo la utilice.

No todas las personas almacenamos la misma cantidad de glucógeno, según el deporte nuestra reserva varia y mientras mejor entrenados estamos, mas capacidad tenemos de almacenar. El peso de todo sistema muscular de un ser humano puede variar entre 20 Kg. para una gimnasta y 50 kg. para un jugador de rugby, la cantidad de glucógeno que se puede almacenar varía entre 200 gramos y 400 gramos.

Recuperación

El glucógeno se recupera muy lentamente, después de un entrenamiento fuerte demoramos entre 24 y 36 horas en recuperar la totalidad de la energía consumida, si seguimos una buena dieta, incluyendo pastas. Pero todo lo relacionado a la alimentación debe decidirse teniendo en cuenta el tiempo de entrenamiento y el peso del deportista. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental para nuestra respuesta física a las exigencias del deporte, si seguimos una alimentación correcta teniendo en cuenta lo afirmado sin lugar a dudas nuestra performance mejorara considerablemente.

FUENTE: http://www.correr.es

El decálogo de excusas

Las hemos escuchando todas, nos las conocemos “al dedillo” y nos las han repetido una y otra vez. Vamos a rebatirlas:

● No tengo tiempo.

No tienes 10 minutos cada mañana, pero eres capaz de correr durante 40 minutos cada día, llueva o truene. Sin comentarios, tu excusa cae por su propio peso, basta poner el despertador 10 minutos antes para encontrar un hueco.

● No puedo digerir bien la comida al levantarme.

Te aseguro que si cada noche te despiertan a las 3 de la madrugada y te obligan a comer un bocadillo de chorizo, a la semana te despertarás sin ayuda porque tu cuerpo te pide tu ración de alimento.
El ser humano es un animal de costumbres, es normal que si llevas toda la vida sin desayunar, al principio no tengas hambre, sólo tienes que crear el hábito para que tu cuerpo se acostumbre y no puedas vivir sin desayunar. Empieza por desayunar pequeñas cantidades de alimentos líquidos (yogures, batidos, zumos, etc.) y vete introduciendo poco a poco los sólidos.

● Corro a primera hora y no puedo hacer la digestión.

Es poco aconsejable, pero si no hay más remedio, tendrás que desayunar después de la carrera y procurar tomar una cena rica en carbohidratos para disponer de energía por la mañana.

● No puedo vivir sin café.

Si tu cuerpo te pide su dosis de cafeína según pones un pie en el suelo, empieza a pensar que eres adicto a esta sustancia. El café puede ser una bebida beneficiosa en momentos puntuales, como una carrera de 5 o 10 kilómetros, o cuando has dormido poco y necesitas despejarte.
La cafeína se considera sustancia dopante, porque aumenta el rendimiento deportivo con riesgo para la salud. Procura no abusar del café. Una ducha de agua fría por la mañana despeja cualquier rastro de cansancio o sueño, y sustituye el café por bebidas más saludables como las diferentes clases de té (rojo, verde, negro, blanco, etc.) que aportan antioxidantes y tienen niveles más bajos de cafeína.

● Cuando desayuno antes de las carreras, vomito.

Los nervios, la adrenalina, la tensión, alteran el sistema nervioso y hacen que la digestión se vuelva lenta o imposible, provocando el reflejo de vómito para expulsar la comida y poder correr ligero y rápidamente.
Si ese es tu problema, respeta la regla de las tres horas, dejando tiempo para hacer la digestión y toma enzimas digestivas e infusiones de plantas digestivas mezcladas con plantas relajantes para ayudar (melisa con manzanilla, azahar con tila y anís, pasiflora con mejorana).

● Sólo desayuno cuando compito.

Y seguramente, te siente fatal, corras con la comida en la boca o termines vomitando. La regla más importante para hacer bien una carrera es: haber hecho un buen entrenamiento.
A nadie se le ocurre participar en una carrera si nunca ha corrido antes, pues lo mismo ocurre con el desayuno. Acostumbra al cuerpo a desayunar todos los días lo mismo que tomas antes de las carreras, no debes hacer pruebas en carrera. Los experimentos para los meses antes.

● Los lácteos me sientan mal.

Es probable que presentes una pequeña intolerancia o alergia a la leche. Sólo tienes que sustituir la leche por otros alimentos durante el desayuno. Intenta con el yogur, y si tampoco lo toleras, cambia a las leches vegetales (soja, almendras, avellanas, etc.)

El desayuno debe ser una comida energética, pero no nos debemos olvidar de las proteínas, son necesarias para la construcción y regeneración de las fibras musculares que trabajamos durante el entrenamiento.

UN DESAYUNO PROTEINICO

Para tener un desayuno sano, basta escoger alimentos proteicos pobres en grasa, que se digieran bien como el yogur, el queso fresco, los frutos secos, las legumbres y la soja y derivados. Si eres una persona muy deportista y sigues una dieta pobre en alimentos de origen animal, bien por salud o por vegetarianismo, el desayuno puede ser un buen momento para aportar las proteínas, pues el metabolismo está muy activo a primera hora de la mañana y la digestión es más fácil, aunque al principio te cueste levantarte para tomarte un plato de alubias, con el tiempo te resultará algo habitual. La infusión de manzanilla con anís te ayuda a hacer la digestión sin gases y pesadez. La piña o la papaya, contienen enzimas que ayudan a digerir las proteínas de estos desayunos. Este tipo de desayuno se debe combinar con días en los que la comida va a ser más ligera o alternar con otros desayunos, pues es más difícil de digerir, aunque no menos sano que los demás. > Una pieza de fruta (piña o papaya) > Manzanilla con anís verde > Un plato de legumbres con arroz o una tostada de pan integral con jamón serrano, o una tostada de pan integral con frutos secos y queso fresco o tofu, o una tortilla francesa con pan integral. > Un vaso de leche de soja

FUENTE: runners.es

            Es muy importante, en TODO MOMENTO, que le proporciones la cantidad de energía y nutrientes necesarios a tu cuerpo para que éste responda de una forma adecuada y te ayude en el desempeño de tus actividades. Es por ello que hoy decidimos tocar un punto muy importante en la vida de un deportista… LA NUTRICIÓN!

            Te aseguró que más de alguna vez te has preguntado que alimento debes consumir según el tipo y cantidad de actividad física que realizas… La respuesta viene siendo muy individual ya que no todos realizamos la misma cantidad de ejercicio, ni somos iguales en físicamente. Pero no te preocupes, hay estudios que demuestran que sin importar que tipo de ejercicio realices, ciertos alimentos siempre te proveerán energía y te ayudarán a tener un mejor desempeño como deportista.

            Es por ello que hoy hablamos de la glucosa… esta es un componente que se obtiene de los alimentos y se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno. Imagínate que estuvieras realizando cualquier tipo de actividad física y tu energía llega a agotarse, que harías?  Pues es en este punto donde el glucógeno juega un papel muy importante ya que llega a proporcionarnos mayor energía para lograr terminar nuestra actividad de una manera eficiente. Por el contrario, si no contaras con adecuados niveles de glucosa, y no tuvieras reservas de glucógeno, tu rendimiento podría deteriorarse ocasionándote cansancio y fatiga e impidiéndote llegar a la meta.

            Pero, de donde obtengo esta fuente de glucosa tan importante? Pues no te preocupes, se que has escuchado que el nutriente que más debes consumir diariamente son los carbohidratos (CHO) y he ahí la respuesta…. Estos son la fuente más importante de glucosa, por lo tanto, la cantidad de CHO que ingiera una persona establecerá la cantidad de glucógeno almacenado y por lo tanto su nivel de energía y resistencia durante el ejercicio. Aún así no quiere decir que debes consumir CHO en exceso, lo ideal es que el 55 – 60% de la energía obtenida de la dieta, provenga de carbohidratos.

            Bien ahora que sabes que alimento es importante para ti como deportista busca las fuentes que te lo puedan proporcionar para poder alimentarte adecuadamente. Entre las mayores fuentes de CHO en la dieta encontramos, todo lo que son granos, arroz, papas, pasta, entre otros.  Así que asegúrate de consumir porciones adecuadas de CHO diariamente pero siempre manteniendo un balance entre la cantidad y tipo de actividad física que realizas y los alimentos que ingieres para lograr mantener un adecuado estado de salud y vivir tu vida al máximo y lleno de energía!

Marcela Tánchez
Especialista en Nutrición
mtanchez@runguate.com

La consecuencia directa del estado de deshidratación combinada con el estrés por calor es un rendimiento físico disminuido. Durante el ejercicio prolongado bajo condiciones climáticas desfavorables, las personas pierden un promedio de 1 a 2 litros cada hora. Por cada litro de agua que se pierde se produce un aumento del ritmo cardíaco de 8 pulsaciones por minuto, y la temperatura corporal se elevará 0.3ºC.
La sed es un indicador tardío de la deshidratación que se comienza a percibir cuando la pérdida de agua corporal es del 2% del peso, una pérdida ya significativa. Por lo tanto, beber en respuesta a la sed durante el ejercicio, difícilmente alcance a sostener un estado óptimo de hidratación.

Los primeros síntomas de deshidratación son: la sed intensa, el cuerpo seco y caliente, sequedad de la piel y mucosas y calambres. En una segunda etapa, aparece el agotamiento, mareos, aumento de la frecuencia cardiaca, lipotimia (disminución de la presión sanguínea a nivel cerebral) y dolor de cabeza. Luego sobreviene el golpe de calor: disminución del nivel de conciencia, falta de coordinación muscular y en casos extremos puede llevar a la muerte por insuficiencia renal aguda y falla cardíaca.

Recomendaciones para evitar la deshidratación durante la actividad física:

• Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio.
• Se deben consumir líquidos durante las 24 horas previas al evento. Beber agua aproximadamente 2 horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dar tiempo para la excreción del exceso de agua ingerida.
• Para disminuir el daño provocado por la deshidratación, la reposición de fluido debe intentar igualar a al pérdida de fluido. Un método sencillo para estimar las necesidades individuales de líquidos es pesarse antes y después de entrenar.
• Durante la actividad física de larga duración (más de 1 hora), se recomienda añadir carbohidratos al líquido para mantener la concentración de glucosa sanguínea, logrando preservar las reservas energéticas del músculo y de esta manera, retrasar la aparición de la fatiga. Estas necesidades de fluido y de carbohidratos pueden satisfacerse simultáneamente al ingerir a intervalos regulares, soluciones que contengan entre 6 y 8 % de carbohidratos y 0.5 gr. de sodio por litro de agua para reponer lo que se ha perdido por la sudoración.
• Tratar de elegir bebidas frescas, con sabor agradable para favorecer la ingesta de fluidos.
• Una manera de lograr una buena hidratación durante la competencia es practicar estrategias de toma de líquidos durante el entrenamiento.
• Se deben evitar las infusiones (café, té, mate) y el alcohol ya que son estimulantes de la diuresis (mecanismo fisiológico que provoca la pérdida de agua, minerales y electrolitos a través de la orina).
• La correcta elección de la indumentaria es un factor de importancia para la lograr una eficiente regulación la temperatura corporal y evitar la deshidratación.

Una buena hidratación antes y durante el ejercicio es fundamental para evitar los efectos desfavorables de la deshidratación tanto en la performance deportiva al acelerar la aparición de la fatiga, como en la salud del individuo. Recordar que la sed es un signo de deshidratación instalada, por lo tanto es importante lograr en el período de entrenamiento el hábito de ingerir líquidos durante la actividad para facilitar el cumplimiento de nuestros objetivos de rendimiento deportivo.

Por la Lic. Mercedes Fasano, Nutricionista