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| ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 42K |
| > MES NO. 1 |
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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6 Km —-
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4 Km /\/\/\
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3,000 x 1 a 70%
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Descanso
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15 Min —
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6 Km —-
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10 Km —-
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5 Km —-
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6 Km /\/\/\
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2,000 x 1 a 70%
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Descanso
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15 Min —
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6 Km —-
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10 Km —-
|
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4 Km —-
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8 Km —-
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6 X 300 a 75%
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Descanso
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15 Min —
|
9 Km /\/\/\
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10 Km —-
|
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3 Km —-
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Descanso
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1,600 x 2 a 70%
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10 Km —-
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15 Min —
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9 Km /\/\/\
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11 Km —-
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| ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 21K |
| > SEMANA I |
| LUNES | Trote 10 min+Gimnasia+Trote 10min+Saltos Varios 10 min+Trote 10 min | |
| MARTES | 6 Km Suave, Terreno Subidas y bajadas | |
| MIERCOLES | Trote 15 min+Gimnasia+ 4 x 500 mts a 75%+descanso 200 mts+Trote 10 min | Corres 500 caminas 200 x 4 veces |
| JUEVES | 8 Km SUAVE Terreno Plano | |
| VIERNES | Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo) | |
| SABADO | 10 Km FARKLET** Terreno subidas y bajadas | |
| DOMINGO | Descanso |
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| ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 10K |
| > SEMANA I |
| LUNES | Descanso | |
| MARTES | Correr 40 minutos, SUAVE | |
| MIERCOLES | Trote 10 min+Gimnasia +50 mts RAPIDO+50 mts Caminar x 12 veces+Trote 5 min | Corres 50 mts, Caminas 50 mts x 12 veces |
| JUEVES | 30 min SUAVE, terreno subidas y bajadas | |
| VIERNES | Correr 50 min SUAVE | |
| SABADO | Correr 1 Hora SUAVE | |
| DOMINGO | Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo) |
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| ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 5K |
| > SEMANA I |
| LUNES | Correr 1 min + Caminar 2 min x 7 veces (70% de tu capacidad) |
| MARTES | Gimnasia + Trote + 2 Km |
| MIERCOLES | Trote 2km |
| JUEVES | Correr 3 km |
| VIERNES | Descanso |
| SABADO | Correr 1min – Caminar 1 min x 10 veces (70% de tu capacidad) |
| DOMINGO | Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo) |