runguate.com » Entreno Principiante http://www.runguate.com/2012 ...de corredores para corredores Wed, 17 Apr 2013 23:02:38 +0000 en-US hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.5 Plan de entreno para principiantes 42K http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-42k/ http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-42k/#comments Sun, 20 Nov 2011 02:53:40 +0000 admin http://www.runguate.com/2012/?p=347 ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 42K

> MES NO. 1
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
6 Km —-
4 Km /\/\/\
3,000 x 1 a 70%
Descanso
15 Min —
6 Km —-
10 Km —-
5 Km —-
6 Km /\/\/\
2,000 x 1 a 70%
Descanso
15 Min —
6 Km —-
10 Km —-
4 Km —-
8 Km —-
6 X 300 a   75%
Descanso
15 Min —
9 Km /\/\/\
10 Km —-
3 Km —-
Descanso
1,600 x 2 a 70%
10 Km —-
15 Min —
9 Km /\/\/\
11 Km —-

> MES NO. 2
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
3 Km —-
4 Km —-
6 X 400 a   75%
12 Km /\/\/\
Descanso
20 min —-
12 Km —-
800 x 3 a 70%
14 Km —-
8 Km —-
10 Km /\/\/\
20 min —-
Descanso
15 Km —-
3 Km —-
8 Km /\/\/\
3000 X 1 a   70%
Descanso
4 Km —-
5 Km —-
10 Km Carrera
Descanso
12 Km —-
400 X 6 a   75%
4 Km —-
10 Km /\/\/\
6 Km —-
15 Km —-
> MES NO. 3
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
5 Km —-
13 Km —-
200 X 8 a   75%
10 Km —-
6 Km —-
Descanso
45 min + 2000 a 80 %
4 Km —-
Descanso
400 x 6 a 80%
13 Km /\/\/\
8 Km —-
4 km —-
20 km —-
Descanso
11 Km —-
8 x 200 a 80 %
10 Km —-
4 Km —-
6 Km —-
14 Km /\/\/\
Descanso
4 Km —-
1,000 x 4 75 %
10 Km /\/\/\
12 Km —-
4 Km —-
25 Km —-
> MES NO. 4
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Descanso
13 Km —-
16 Km /\/\/\
10 x 400 a 80%
11 Km —-
6 Km —-
32 Km —-
Descanso
20 Km —-
6 X 1000 a 80%
12 Km —-
14 Km —-
6 Km /\/\/\
18 Km —-
11 Km —-
6 Km a 75 %
6 Km —-
16 Km —-
6 Km /\/\/\
25 Km —-
Descanso
600 x 5 a paso de 5000 + 800 x 5 a paso de 42 Km
15 Km —-
10 x 400 a 80%
6 Km /\/\/\
11 Km —-
Descanso
25 Km —-
> ULTIMAS 2 SEMANAS!!!!
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
6 Km —-
11 Km —-
6 Km a 75%
6 Km /\/\/\
200 x 10 a 85 %
21 Km —-
Descanso
1000 x 4 a paso de 5000 + 1000 x 4 a paso de 42 Km
13 Km /\/\/\
5000 x 1 a 70 %
6 Km —-
Descanso
Descanso
COMPETENCIA 42K
NOMECLATURA
—-
 Paso suave 50%-60% de tu capacidad
/\/\/\
 FARKLET**: Significa correr a paso predominantemente suava (40% – 60% de tu capacidad) y cada 4-6 minutos efectuar un paso acelerado o intensivo de variada distancia cada vez de 80 a 140 metros, para crear estimulos explosivos en tu organismo, hechos a tu elección creativa. NO DEBES DE TERMINAR CANSADO
]]> http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-42k/feed/ 0 Plan de entreno para principiantes 21K http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-21k/ http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-21k/#comments Sun, 20 Nov 2011 02:52:38 +0000 admin http://www.runguate.com/2012/?p=345 ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 21K
> SEMANA I
LUNES Trote 10 min+Gimnasia+Trote 10min+Saltos Varios 10 min+Trote 10 min
MARTES 6 Km Suave, Terreno Subidas y bajadas
MIERCOLES Trote 15 min+Gimnasia+ 4 x 500 mts a 75%+descanso 200 mts+Trote 10 min Corres 500 caminas 200 x 4 veces
JUEVES 8 Km SUAVE Terreno Plano
VIERNES Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
SABADO 10 Km FARKLET** Terreno subidas y bajadas
DOMINGO Descanso

> SEMANA II
LUNES 10 Km Terreno plano
MARTES Trote 15 min+Gimnasia+10 x 150 mts a 85%+ descanso 150 mts + trote 10 min Corres 150, Caminas 150 x 10 veces
MIERCOLES 8 Km terreno subidas y bajadas
JUEVES Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
VIERNES 1 Hora Terrerno Plano
SABADO Trote 15 min+Gimnasia+50 mts RAPIDO + trote 10 min Corres 50 descansas 6 segundos
DOMINGO Descanso
> SEMANA III
LUNES 8 Km terreno plano
MARTES Trote 15 min+Gimnasia+6 x 50 mts a 75%+ descanso 200 mts + trote 10 min Corres 50, Caminas 200 x 6 veces
MIERCOLES 12 Km terreno plano
JUEVES 10 Km FARKLET** Terreno subidas y bajadas
VIERNES Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
SABADO 15 Km terreno plano
DOMINGO Descanso
> SEMANA IV
LUNES 10 Km Terreno subidas y bajadas
MARTES Trote 10 min+Gimnasia+3 x 1,600 mts a 70%+ descanso 200 mts + trote 5 min Corres 1,600 mts, Caminas 200 mts x 3 veces
MIERCOLES 14 Km terreno plano
JUEVES Trote 15 min+Gimnasia+50 mts x 12 veces + trote 10 min
VIERNES Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
SABADO 16 Km Terreno subidas y bajadas
DOMINGO Descanso
> SEMANA V
LUNES Trote 15 min+Gimnasia+50 mts x 16 veces + trote 10 min
MARTES 14 km terreno plano
MIERCOLES 10 Km FARKLET** terreno subidas y bajadas
JUEVES Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
VIERNES 8 Km Terreno Plano
SABADO 18 Km SUAVE, terreno plano
DOMINGO Descanso
> SEMANA VI
LUNES Trote 10 min+Gimnasia+ 5 km FARKLET**+ 50 mts RAPIDO x 8 veces + trote 10 min Solo los 50 mts 8 Veces
MARTES 14 Km SUAVE
MIERCOLES 8 Km terreno plano
JUEVES Trote 15 min+Gimnasia+(500mts-400mts-300mts-200mts-100mts)x 1 Vez + trote 2 kms
VIERNES 5 Km terreno Plano
SABADO Natación Recreativa o Descanso
DOMINGO 21 KM COMPETENCIA

NOTA: FARKLET**: Significa correr a paso predominantemente suava (40% – 60% de tu capacidad) y cada 4-6 minutos efectuar un paso acelerado o intensivo de variada distancia cada vez de 80 a 140 metros, para crear estimulos explosivos en tu organismo, hechos a tu elección creativa. NO DEBES DE TERMINAR CANSADO

Deporte Recreativo: Realizar otro deporte de 35 a 50 minutos, no sobrepasar este tiempo, no esforzarse al maximo de tu capacidad. De preferencia deportes en los que utilizes otros musculos, natación, ciclismo son las mejores opciones.
]]> http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-21k/feed/ 0 Planes de entreno para principiantes 10K http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-10k/ http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-10k/#comments Sun, 20 Nov 2011 02:51:15 +0000 admin http://www.runguate.com/2012/?p=342 ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 10K
> SEMANA I
LUNES Descanso
MARTES Correr 40 minutos, SUAVE
MIERCOLES Trote 10 min+Gimnasia +50 mts RAPIDO+50 mts Caminar x 12 veces+Trote 5 min Corres 50 mts, Caminas 50 mts x 12 veces
JUEVES 30 min SUAVE, terreno subidas y bajadas
VIERNES Correr 50 min SUAVE
SABADO Correr 1 Hora SUAVE
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)

> SEMANA II
LUNES Descanso
MARTES Correr 50 min SUAVE
MIERCOLES 30 min SUAVE, terreno subidas y bajadas
JUEVES Trote 10 min+Gimnasia +100mts (80%)+100 mts Caminar x 10 veces+Trote 5 min Corres 100 mts, Caminas 100 mts x 10 veces
VIERNES Correr 40 minutos, SUAVE
SABADO Correr 1 Hora Terreno Plano
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
> SEMANA III
LUNES Descanso
MARTES 50 min Terrerno Plano
MIERCOLES Trote 10 min+Gimnasia +200mts (80%)+descanso 3 minx 8 veces+Trote 5 min Corres 200 descanso 3 minutos x 8 veces
JUEVES 30 min SUAVE, terreno plano
VIERNES 40 min terreno plano
SABADO Correr 1 Hora Terreno Subidas y Bajadas
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
> SEMANA IV
LUNES Descanso
MARTES 40 min SUAVE Terreno Subidas y Bajadas
MIERCOLES Trote 10 min+Gimnasia +50mts RAPIDOx 6 veces+100 mts x 5 veces a 80% +Trote 5 min
JUEVES 30 min SUAVE Terreno Plano
VIERNES Trote 10 min+ Gimnasia CHEQUEO 5 KM
SABADO 50 min SUAVE, terreno plano
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
> SEMANA V
LUNES Descanso
MARTES 40 min Suave, terreno Plano
MIERCOLES Trote 10 min+Gimnasia +100mts x5 veces (80%)+200 mts x 4 veces a 80% +Trote 5 min 80% de tu capacidad
JUEVES 50 min, terreno subidas y bajadas
VIERNES Trote 10 min+Gimnasia +12 x(50mts Rapido + 50 mts Caminar)+Trote 5 min Corres 50, Caminas 50 x 12 veces
SABADO Correr 1 Hora SUAVE, terreno plano
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
> SEMANA VI
LUNES Descanso
MARTES 40 min SUAVE, terreno subidas y bajadas
MIERCOLES Trote 10 min+Gimnasia +200mts 80%+ descanso 3 min x 8 veces+Trote 5 min Corres 200 descanso 3 minutos x 8 veces
JUEVES 30 min terreno plano
VIERNES 30 min SUAVE terreno plano
SABADO Trote 10 min+Gimnasia +1000mts RAPIDO+Trote 5 min
DOMINGO 10 KM COMPETENCIA
NOTA: Deporte Recreativo: Realizar otro deporte de 35 a 50 minutos, no sobrepasar este tiempo y no esforzarse al maximo de tu capacidad. De preferencia deportes en los que utilizes otros musculos, natación, ciclismo son las mejores opciones.
]]> http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-10k/feed/ 0 Plan de entreno para principiantes 5K http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-5k/ http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-5k/#comments Sun, 20 Nov 2011 02:49:59 +0000 admin http://www.runguate.com/2012/?p=340 ENTRENO PRINCIPIANTE PARA 5K
> SEMANA I
LUNES Correr 1 min + Caminar 2 min x 7 veces (70% de tu capacidad)
MARTES Gimnasia + Trote + 2 Km
MIERCOLES Trote 2km
JUEVES Correr 3 km
VIERNES Descanso
SABADO Correr 1min – Caminar 1 min x 10 veces (70% de tu capacidad)
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)

> SEMANA II
LUNES Trote 3 Km + Gimnasia
MARTES Correr 2 min +Caminar 1 min x 7 veces
MIERCOLES 3 Km Suave
JUEVES Descanso
VIERNES Trote 3 Km + Gimnasia
SABADO Correr 4 km
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
> SEMANA III
LUNES Trote 3 Km + Gimnasia
MARTES Correr 3 min + Caminar 1 min x 5 Veces
MIERCOLES Descanso
JUEVES Gimnasia + 10 minutos a media Velocidad
VIERNES Correr 4 min + Caminar 1 min x 4 veces
SABADO Correr 4 km (Suave)
DOMINGO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
> SEMANA IV
LUNES 3 km trote + Gimnasia
MARTES Correr 5 min + Caminar 2 min x 3 Veces
MIERCOLES 20 minutos
JUEVES Correr 6 min + Caminar 2 min x 3 Veces
VIERNES Descanso
SABADO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
DOMINGO 3 km + Gimnasia
> SEMANA V
LUNES Correr 8 min + Caminar 2 min x 3 veces
MARTES Descanso
MIERCOLES Gimnasia + Trote 4 km
JUEVES Correr 10 min + Caminar 2 min x 2 veces
VIERNES 2 km trote + Gimnasia + 4 km (75%)
SABADO Descanso
DOMINGO 5 km Suave
> SEMANA VI
LUNES 4 km en terrenos con subidas y bajadas
MARTES Descanso
MIERCOLES 5 Km suave
JUEVES Gimnasia + Correr 4 min 1/2 vel. + Caminar 3 min x 4 Veces
VIERNES Trote 8 min + 10×100 mts (75%) Descanso 100 mts + 8 min trote
SABADO Deporte Recreativo (Futbol, Natacion, Ciclismo)
DOMINGO 5 KM COMPETENCIA
NOTA: Deporte Recreativo: Realizar otro deporte de 35 a 50 minutos, no sobrepasar este tiempo y no esforzarse al maximo de tu capacidad. De preferencia deportes en los que utilizes otros musculos, natación, ciclismo son las mejores opciones.

 

]]> http://www.runguate.com/2012/2011/11/19/planes-de-entreno-para-principiantes-5k/feed/ 0